خوراکی‌های که باید در هوای‌آلوده بخوریم

ضمیمه خانواده اطلاعات:

به ویتامین بیشتری نیاز داریم

هوای آلوده معمولا از مونوکسید کربن، دی اکسید گوگرد، اکسیدهای نیتروژن دار، هیدروکربن‌های سوخته نشده، ذرات ریز معلق، برمید سرب و سایر ترکیبات سربی تشکیل شده است و هرچند می تواند برای همه خطرساز باشد اما کودکان، سالمندان، مادران باردار و مبتلایان به بیماری های قلبی، ریوی بیشتر از دیگران در معرض خطر هستند. اگر چاره ای جز زندگی کردن در شهرهای بزرگ ندارید ،بهتر است تعدادی از نکات تغذیه ای را رعایت کنید که نقش مهمی در کمتر کردن عوارض ناشی از آلودگی هوا دارد. با خوردن میوه ها و سبزیجات تازه و کمتر مصرف کردن فست فودها و غذاهای آماده، می توانیم از خودمان تا حدودی دربرابر این پدیده مواظبت کنیم.

یکی از میوه هایی که خوردن آن در ایام تشدید آلودگی هوا توصیه می شود، سیب است. میوه ای که همیشه درباره فواید خوردن روزانه یک عدد آن صحبت می شود.

سیب سرشار از پکتین است. پکتین ضد سموم موجود در هوا است و سرب را جذب کرده و مانع از رسیدن آسیب به سلول های بدن می شود.البته پرتقال و توت فرنگی، لیمو، گریپ فروت ، هویج و غلات سبوس دار هم این خاصیت را دارند.

مصرف منابع غذایی ویتامین E و ویتامین D هم می‌تواند اثرات مسموم‌کننده گازهای آلاینده را خنثی کنند.ویتامین E در روغن‌های گیاهی ، گردو ، بادام ، زیتون ، جوانه گندم ، جگر و سبزیجات دارای برگ سبز وجود دارد. منابع مناسب ویتامین D هم شیر ، کره و زرده تخم‌مرغ هستند که در روزهای آلودگی هوا باید بیشتر مصرف شوند. در واقع شیر و لبنیات به خصوص پنیر و ماست، به خاطر کلسیمی که دارند می‌توانند جذب عناصر سنگین مثل سرب را کاهش دهند.

شیر، دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می کنند. هر وقت میزان باکتری های مفید بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می شود و این مواد در بدن باقی می مانند. شیرهای غنی شده با باکتری های به نام پروبیوتیک ، سطح باکتری های مفید را در روده انسان متعادل می‌کند.

البته بهتر است هنگام آلودگی هوا از شیر کم چرب استفاده کنید چون دریافت اسیدهای چرب اشباع شده موجود در فرآورده‌های لبنی پرچرب می‌تواند در کاهش کارایی سیستم ایمنی دخالت کرده و باعث گسترش بیماری‌های ریوی در هوای آلوده شود.

پزشکان مصرف غذاهای حاوی سلنیوم و بتاکاروتن را هم توصیه می کنند. سبزیجاتی مثل طالبی ، انبه ، کدو تنبل ، فلفل ، اسفناج ، کلم و زردآلو بتاکاروتن دارند. سلنیوم را هم می‌توانید در غذاهای دریایی ، مرغ، نان و غلات سبوس‌دار پیدا کنید.

مصرف آنتی اکسیدان ها هم از نکاتی است که معمولا پزشکان و متخصصان تغذیه، روی آن تاکید ویژه ای دارند. در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن، سلول ها را از کلیه آسیب های بیرونی محافظت می کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش، الکل و آلودگی های محیط باعث می شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول های بدن توسط مخرب هایی نظیر رادیکال های آزاد تخریب می شود. اما آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کنند که بدن به راحتی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد.خوراکی هایی که ویتامین E و C دارند، منبع غنی آنتی اکسیدان هستند.

از طرفی ویتامین C می‌تواند به دفع سربی که با هوای آلوده وارد بدن ما شده، کمک کند. مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز ( سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی مقدار زیادی ویتامین C دارند.البته یادتان باشد که بهتر است این خوراکی ها را خام و تازه مصرف کنید.

اگر دنبال نوشیدنی مناسب برای روزهای تشدید آلودگی هوا هستید، باید بگوییم که بهتر است چای سبز یا آب انار را انتخاب کنید. چای سبز سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است و آب انار هم می تواند مواد سمی را از بدن دفع کند.

در واقع پزشکان به کسانی که در شهرهای صنعتی و آلوده زندگی می کنند، توصیه می کنند که روزانه حداقل روزانه دو لیوان شیر بنوشند، حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در طول روز مصرف کنند، غلات سبوس دار را در برنامه غذایی خود بگنجانند و البته خوردن حداقل یک سیب در طول روز را فراموش نکنند. غیر از میوه ها و سبزی ها، غذاهایی که در طول روز مصرف می کنیم هم می تواند به کاهش اثرات مضر آلودگی هوا کمک کنند یا برعکس آن را تشدید کنند!

ماهی یکی از غذاهایی است که به شما کمک می کند بدنتان را در آلودگی هوا سالم تر نگه دارید. ماهی‌های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند، تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور را کاهش می دهند. فقط یادتان باشد بهتر است ماهی را سرخ نکرده و آن را به صورت بخار پز،آب پز یا تنوری مصرف کنید.

از طرفی خوردن غذاهای پر چرب به خصوص چربی های اشباع شده، غذاهای پر پروتئین، فست فودها و مواد غذایی حاوی مواد نگه دارنده مثل چیپس ، پفک و انواع کنسرو، سلامتی شما را در روزهایی که میزان آلودگی هوا بالاست، بیشتر تهدید می کند و باعث جذب اثرات منفی این آلودگی در بدن شما می شوند.

ماسک مناسب

غیر از تغذیه ، در روزهایی که هوای شهرتان به دلیل آلودگی هوا در شرایط ناسالم، هشدار یا اضطرار قرار می گیرد، باید نکات خاص دیگری را هم رعایت کنید.

مدتی پیش مرکز سلامت محیط و کار وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی به همه توصیه کرد در چنین شرایطی از ماسک مناسب استفاده کنند. البته نه ماسک های پارچه ای یا دندانپزشکی. در واقع ماسک باید از جنس فیبر باشد و بعد از هر بار مصرف هم تعویض شود.

اما تنها ریه شما نیست که در مقابل آلودگی هوا آسیب پذیر است. پوست تان هم در چنین شرایطی در معرض خطر قرار می گیرد. به همین دلیل و به خاطر اینکه ذرات ریز ناشی از آلودگی هوا روی سطح پوست می‌نشینند، هنگام شست و شوی دست و صورت ، به آب خالی اکتفا نکنید و حتما از صابون های مایع مناسب استفاده کنید. زیرا ذرات معلق موجود در هوا در صورت آمیخته شدن با آب، ماده اسیدی ضعیفی را ایجاد می‌کند که به مرور باعث پیری زودرس پوست می‌شود.

گیاه درمانی در خانه!

فکر نکنید آلودگی هوا تنها در بیرون از خانه شما و اعضای خانواده را تهدید می کند. هنگام بروز پدیده آلودگی هوا، فضای داخل خانه هم به اندازه هوای بیرون خانه دچار آلودگی می‌شود و کسانی که در خانه هستند، به خصوص کودکان و سالمندان، ممکن است دچار مشکل شوند. اما می شود تا حدودی هوای خانه را پاکسازی کرد.

یکی از راه های پاکسازی این است که در این روزها میزان حرارت وسیله گرمازا را در کمترین حد خود قرار دهید تا هوای خانه عوض شود.

وجود گل و گیاهان در خانه هم در کاهش آلودگی هوای خانه موثر است. گیاهان دی‏اکسیدکربن را به اکسیژن تبدیل می‏کنند. هوا را تصفیه می‏کنند و قادرند آلاینده‏های مضر را از بین ببرند. با وجود گیاهان هوا تمیزتر شده و رطوبت هوا به طور طبیعی حفظ می‏شود.

گیاهانی مانند پیچک، فیکوس، شیپوری، زنبق، سرخس، گل داوودی و نخل مرداب در از بین بردن آلاینده‏های شیمیایی موجود در هوای خانه مانند رنگ، محلول‏های شوینده و دود سیگار موثرترند.

در خانه سیگار نکشید و به دیگران هم اجازه ندهید در فضای بسته خانه سیگار بکشند. برای خوش‌بو کردن هوا از اسپری‏های خوش‌بوکننده که حاوی مواد شیمیایی حساسیت‏زا هستند، استفاده نکنید.

اگر هم در خانه شومینه دارید مراقب منوکسیدکربن باشید، از باز بودن راه خروج هوا و مسدود نبودن دودکش مطمئن شوید.