توصیه‌هایی برای تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان/ سحری بخورید تا زخم معده نگیرید

به گزارش خبرنگار مهر، "آیا یک ورزشکار می‌تواند روزه بگیرد"؟، این پرسشی همیشگی است که شاید هر سال و به هنگام فرا رسیدن ماه رمضان تکرار شود تا تکلیف ورزشکاران برای  پیگیری فعالیت‌های‌شان در این ماه مشخص شود و اینکه می‌توانند در عین حال به روزه‌داری در این ماه بپردازند یا نه؟

این پرسش در حالی مطرح می‎شود که در هر کشور ورزشکاران به دو گروه تقسیم می‌شوند؛ ورزشکارانی که آنها را در قالب ورزش همگانی می‌شناسیم. یعنی کسانی که روزانه و برای سلامتی عمومی خود 30 دقیقه تا 3 ساعت به ورزش روزمرده می‌پردازند و طبق آمار تعدادشان در ایران حدود 15 میلیون نفر است. این دسته از ورزشکاران در گروه اول قرار دارند. گروه دوم ورزشکاران را هم حرفه‌ای‌ها و قهرمانان ملی تشکیل می‌دهند که روزانه باید طی دو تا سه مرحله تمرین حرفه‌ای داشته باشند.

ورزشکاران چگونه روزه بگیرند؟
دکتر لطفعلی پورکاظمی، رئیس فدراسیون پزشکی طی مقاله‌ای روزه داری ورزشکاران هر یک از این دو گروه را بلامانع عنوان می‌کند اما توصیه‌هایی برای هر یک از آنها دارد. بر این اساس ورزشکاران گروه اول مجاز به روزه داری هستند اما باید از شدت تمرینات‌شان بکاهند تا آب بدن از دست نرود. ضمن اینکه نباید در ساعت گرم روز ورزش کنند و در عین حال باید مراقبت‌های پزشکی روزه و ورزش را رعایت کنند.

ورزشکاران گروه دوم هم که به لحاظ عملکرد حرفه‌ای روزانه 5 تا 10 هزار کالری انرژی نیاز دارند می‌توانند روزه بگیرند به این شرط که در زمان افطار از مختصری غذا شامل نشاسته (به میزان بیشتر) و کمی هم پروتئین استفاده کنند و مایعات زیادی هم مصرف کنند. یعنی در فاصله زمانی میان افطار تا سحر هم حدود 2 لیتر مایعات (معادل 8 لیوان آب) استفاده کنند.

سبد غذایی یک ورزشکار در ماه رمضان
در مقاله‌ای که توسط دکتر پورکاظمی و ویژه روزه داری ورزشکاران در ماه رمضان منتشر شده، آمده است که برای افطاری بهتر است از مختصری نان، پنیر، گردو، شیر، میوه  و سبزیجات، و خرما استراحت شود. ورزشکاران باید بعد از افطار استراحتی کوتاه داشته باشند سپس به تمرینات حرفه‌ای مشغول شوند.

برای غذای سحری نیز توصیه بیشتر در مورد مصرف غذای نشاسته‌دار مانند  برنج، سیب زمینی، ماکارونی، نان همراه با مختصری غذای گوشتی و آب میوه، سبزی و سالاد و اغذیه فیبری، گوجه فرنگی است. برای نمونه مصرف 8 قاشق برنج و یک پیاله قورمه سبزی و کمی ماست برای سحری می‌تواند غذایی کامل و مناسب باشد.

در ورزشکاران بیشترین کالری و انرژی باید از طریق قندها (کربوهیدرات‌ها) تامین شود در نتیجه حدود 65 درصد غذای افطاری، شام و سحری بایستی از قندهای خانواده نشاسته که به مدت طولانی‌تر در بدن می‌مانند باشد و حدود 15 درصد پروتئین به ویژه در شام و حدود 20 درصد چربی به ویژه در سحری مصرف شود.

در این میان مصرف آب بین افطاری و سحری بسیار ضرورت دارد یا مصرف روغن زیتون و کانولا در ترکیب غذایی مفید است.

دوری از برخی غذاها!
در طول ایام ماه رمضان غذاهایی مانند آش رشته و شله زرد برای افطاری، شام یا سحری به عنوان یک وعده کامل غذایی محسوب می‌شوند. بنابراین از این دسته غذاهات  باید مقداری کمتری مصرف شوند یا اینکه آن را به عنوان یک وعده غذا به حساب آورید. ضمن انیکه غذاهای پرچرب و سنگین هضم باید کمتر مورد استفاده قرار بگیرند. در کل غذاهای سرخ کردنی مانند کتلت و کوکو و همچنین آبگوشت، کله پاچه و سایر اغذیه پرچرب و یا با میزان پروتئین زیاد را نباید استفاده کرد.

سحری بخورید تا زخم معده نگیرید
در مجموع توصیه شده هرگز بدون سحری روزه گرفته نشود چراکه تغذیه سحری نقش صبحانه و نهار را دارد و بنابراین با نخوردن سحری میزان اسید معده در بعدازظهر و عصر به قدری زیاد می‌شود که احتمال بروز زخم معده و اثنی عشر و سایر اختلالات گوارش به وجود می‌آید.

در این میان تاکید شده که غذاهای پرادویه، نوشیدنی های گازدار، قهوه، چای پررنگ و غذاهای مدرن فست فود ( سوسیس، کالباس، پیتزا، همبرگر)، سس‌های غذایی، سیگار، قلیان، انواع مواد مخدر و سایر غذاهایه پرچرب و پرنمک و سرخ شده همگی برای سلامتی انسان زیانبار بوده و دارای انواع عوارض گوارشی، قلبی و مغزی هستند. پرخوری و کم تحرکی دوعامل اصلی در بروز انواع بیماری‌ها هستند.

کاهش تمرینات، چه زمان و چرا؟
توصیه می‌شود که ورزشکاران در هفته اول ماه مبارک رمضان از تمرینات شدید و حجیم و به ویژه تمرینات غیرهوازی بکاهند زیرا هنوز بدن ورزشکار با تغییرات آب و ساعت زیستی سازگاری پیدا نکرده و به دلیل تغییر زمان تمرینات و تغذیه مورد نیاز، احتیاج به تطابق بدن با شرایط جدید است.

همچنین ضرورت دارد که در فاصله 2 ساعت مانده به افطار و 2 ساعت و نیم پس از افطار از مسابقه یا تمرینات جدی و شدید پرهیز شود. افرادی که بیماری ریفلاکس معده به مری و گلو دارند تا یک ساعت پس از مصرف غذا نباید درازکش کنند چراکه غذا و اسید از معده بازگشت نموده و سبب سوزش زیر جناغ و یا درد ناحیه پشت قفسه سینه می‌شود.

در مجموع به هنگام روزه داری نباید  زیر نور آفتاب راه رفت و باید از میزان فعالیت‌های روزمره کاسته شود. به ویژه در هوای آلوده تهران و یا سایر کلان شهرهای آلوده نباید در این ایام رفت وآمد زیاد خیابانی داشت.