به گزارش خبرنگار مهر، آنچه مسلم است تغذیه و چگونگی استفاده از آن در زمان‌های پیش از مسابقه، حتی در حین و پس از آن اهمیت زیادی دارد. داشتن اطلاع و آگاهی‌های کافی در این زمینه کمک می‌کند تا غذاها و مایعاتی که به راحتی توسط ورزشکار مصرف شده و جذب می‌شوند، مورد استفاده قرار بگیرند. علاوه بر این، تغذیه درست پیش از مسابقه ذخایر گلیکوژن عضله و کبد را به بالاترین حد لازم می‌رساند. ضمن اینکه به آبرسانی کافی و پیشگیری کردن از گرسنگی با تامین گلوکز خون که هوشیاری و تمرکز ذهنی ورزشکار را تضمین می‌کند، نیز کمک خواهد کرد.
با این اوصاف ورزشکاران در روزهایی که مسابقه دارند، باید از وعده‌های غذایی مشخص و شاید هم متفاوت از همیشه استفاده کنند. البته ورزشکاران حرفه‌ای قطعا می‌دانند در این زمان‌ها ملزم به رعایت چه باید و نبایدهایی هستند اما فردی که در سطح نه چندان حرفه‌ای ورزش می‌کند، پیش از مسابقه چه رژیم غذایی باید داشته باشد؟
بهترین وعده‌هایی غذايی پيش از مسابقه
پزشکان و متخصصان ورزش هر نوع تغذیه‌ای را پیش از مسابقه توصیه نمی‌کنند چراکه غذای مصرفی نباید باعث سنگینی فردی شود که قرار است در میدان مسابقه حاضر شود اما در عین حال باید انرژی لازم برای او را هم تامین کند. لطفعلی پورکاظمی در کتاب "ورزش، درمان بیماری‌ها" به نمونه‌هایی از بهترین وعده‌های غذایی پیش از مسابقه به این شرح اشاره کرده است:
* 375 ميلی ليتر برشتوک، 250 ميلی ليتر شير، یک عدد ميوه، 20 گرم پنير، 250 تا 500 ميلی ليتر آب
* 250 ميلی ليتر غذای نشاسته‌ای (كورن‌فلكس)، 250 ميلی ليتر شير، 2 تكه نان برشته، 1 تخم‌مرغ، 250 ميلی ليتر آب ميوه، 250 تا 500 ميلی ليتر آب
* 500 ميلی ليتر ماكارونی پخته، 125 ميلی ليتر سس گوجه، 250 ميلی ليتر سالاد، 125 تا 250 ميلی ليتر ميوه پوست گرفته، 250 تا 500 ميلی ليتر آب
* 2 عدد كیک، 175 ميلی ليتر ماست، 125 ميلی ليتر سالاد ميوه، 250 تا 500 ميلی ليتر آب ميوه، 250 تا 500 ميلی ليتر آب
* 250 ميلی ليتر سوپ سبزيجات، 85 گرم گوشت مرغ، 250 ميلی ليتر پوره سيب‌زمينی، 250 ميلی ليتر آب ميوه، 250 تا 500 ميلی ليتر آب
* 2 تكه نان، 60 گرم گوشت مرغ، یک ميوه، یک عدد كيک، یک قطعه برگ كاهو، 125 تا 250 ميلی ليتر آب ميوه 250 تا 500 ميلی ليتر آب
تاثیر غذای شب پیش از مسابقه در مدال‌آوری
بهترین غذا برای شب پیش از مسابقه آن است که 65 تا 75 درصد كربوهيدرات (برای به حداكثر رساندن ذخاير گليكوژن)، پروتئين در حد متوسط، چربی ناچيز و مقدار زيادی مايعات داشته باشد. بايد از خوردن الكل و نوشيدنی‌های پركافئين اجتناب شود. در اين وعده غذايی، غذاهايی را بايد گنجاند كه ورزشكار با آن‌ها مأنوس باشد و نبايد از غذاهايی باشد كه احتمالا باعث ناراحتی دستگاه گوارشی شود (برای مثال، غذاهای ادويه‌دار، غذاهای پرفيبر و غذاهايی كه می‌تواند گاز توليد كند). در کل اینکه غذای شب پيش از مسابقه بسيار مهم است و رعايت دقيق آن می‌تواند در كسب مدال قهرمانی نقش زیادی داشته باشد.
باید توجه داشت که برای چند روز قبل از مسابقه در میان انواع نان‌ها بهتر است بيشتر از نان تست در صبحانه استفاده شود. در وعده غذایی ناهار هم از برنج، ماكارونی يا سيب زمينی به همراه جوجه، ماهی، گوشت بی‌چربی يا پنير كم چرب استفاده شود.
چند ساعت پیش از مسابقه یا تمرین سنگین می‌توان غذا خورد؟
علاوه بر وعده غذایی اصلی، مصرف میان وعده‌ها هم برای افراد ورزشکار یا مانوس به ورزش به خصوص به هنگام مسابقات حائز اهمیت است. در کل مصرف ميان وعده غذايی به همان اندازه ضرورت دارد كه غذای اصلی مؤثر است. جلوگيری از گرسنگی، اطمينان يافتن از هوشياری ذهنی و تأمين گلوكز فوری در دسترس و ورود آن به جريان خون برای فعاليت ورزشی نتیجه استفاده درست و به موقع از میان وعده‌های غذایی پیش از مسابقه است. بر این اساس وعده يا ميان وعده غذايی پيش از مسابقه بايد 65 تا 70 درصد كربوهيدرات، چربی كم و پروتئين محدودی داشته باشد.
وعده يا ميان وعده غذايی كه برای پيش از مسابقه انتخاب می‌شود، به تحمل فردی ورزشكار و نيز ماهيت فعاليت ورزشی بستگی دارد. در این میان زمان استفاده از میان وعده‌های غذایی پیش از مسابقه اهمیت زیادی دارد. بر این اساس هر چقدر شدت فعاليت ورزشی پيش‌رو بيشتر باشد، زمان صرف غذای پيش از مسابقه نيز بايد عقب‌تر رود تا معده زمان كافی برای تخليه داشته باشد.
اما به طور کلی چند ساعت پیش از مسابقه یا حتی تمرینات سنگین می‌توان از میان وعده‌های غذایی استفاده کرد. در پاسخ به این پرسش باید گفت که:
* چنانچه قصد داريد پيش از مسابقه، يک وعده غذايی زياد (500 تا 800 كيلوكالری يا بيشتر) به همراه 500 تا 1000 ميلی ليتر مايعات بخوريد، زمان صرف آن بايد 3 تا 4 ساعت پيش از مسابقه باشد.
* پيش از مسابقه، برای خوردن يک وعده غذايی كم كالری‌تر (300 تا 500 كيلوكالری) به همراه 500 تا 750 ميلی ليتر مايعات، 2 تا 3 ساعت كفايت می‌كند.
* چنانچه برای غذای پيش از مسابقه، قصد داريد يک وعده غذايی سبک (كمتر از 300 كيلوكالری) به همراه 250 تا 500 ميلی ليتر مايعات بخوريد، یک تا 2 ساعت كافی است.
تغذيه هنگام مسابقه
در علم جديد، تغذيه هنگام مسابقه به ويژه اگر مدت زمان مسابقه طولانی باشد، بسيار ضرورت دارد. البته تأثير تغذيه هنگام مسابقه به نوع فعاليت بستگی دارد. اگر فرض را بر اين گذاريم كه وضعيت تغذيه پيش از مسابقه ورزشكار خوب باشد، فعاليت‌های كوتاه مدت چندان به وسيله عوامل وابسته به تغذيه تحت تأثير قرار نمی‌گيرند. با اين وجود، مايعات و كربوهيدرات دريافتی پيش از مسابقه، هنگام و پس از آن بر رويدادهای استقامتی مؤثرند.
در مجموع ورزشكاران بايد توصيه‌های تغذيه‌ای پيش از مسابقه را رعايت كنند تا از كافی بودن منابع گليكوژنی و آبرسانی پيش از مسابقات اطمينان حاصل شود چراکه هنگام مسابقه، بدن پيوسته از مصرف گليكوژن عضلانی به سوی افزايش گلوكز خون تغيير مسير می‌دهد. غذاهای كربوهيدراتی هنگام مسابقه كمک می‌كنند تا غلظت گلوكز خون، برای افزايش كربوهيدرات‌ها- در حد لازم تأمين شود.
تغذیه پس از مسابقه
در کتاب "ورزش، درمان بیماری‌ها" دکتر لطفعلی پورکاظمی تاکید کرده که تغذيه پس از مسابقه برای جبران مايعات و مواد معدنی بدن بسيار حياتی و اجباری است. هر چه قدر بر اثر فعاليت ورزشی شديد و يا فعاليت ورزشی طولانی مدت، منابع گليكوژنی بيشتر تخليه شوند، سرعت و مقدار بازسازی گليكوژن پس از مسابقه، سريع‌تر خواهد شد.
در مجموع تغذیه پس از مسابقه یا تمرین سنگین به اندازه تعذیه پیش از مسابقه یا در حین آن اهمیت دارد. 24 ساعت پس از مسابقه، چنانچه يک رژيم غذايی پركربوهيدرات (بيشتر از 70 درصد كيلوكالری) خورده شود كه تقريباً معادل 7 تا 10 گرم كربوهيدرات به ازای هر كيلوگرم وزن بدن در روز است، غلظت گليكوژن عضلات و كبد، هر دو، می‌تواند به مقادير پيش از مسابقه بازگردد.
با توجه به اين موارد برای رسيدن به اين ميزان بازسازی گليكوژن، خوردن كربوهيدرات كافی (7/0 تا 1 گرم كربوهيدرات به ازای هر كيلوگرم وزن بدن) 2 ساعت پس از مسابقه بسيار مهم است. پس از 2 ساعت نيز اين شكل از سوخت‌گيری باز هم بايد ادامه يابد.
در چند ساعت آغازين دوره بازيافت پس از مسابقه، خوردن غذاهای كربوهيدراتی مايع يا جامد هر دو به يک اندازه در تقويت بازسازی گليكوژن، كروهيدرات‌هايی با شاخص‌های قند بالا (مايع يا جامد) احتمالاً مؤثرند. با اين وجود، چنانچه كربوهيدرات خوراكی از نوع فروكتوز باشد، سرعت سنتز گليكوژن به آهستگی انجام می‌شود، چون شاخص قندی فروكتوز ناچيز است و در مقايسه با عضلات اسكلتی، كبد آن را سريع‌تر از خون برمی‌دارد و استفاده می‌كند.
يک رژيم غذايی مخلوط كه كربوهيدرات بيشتری (با وجود پروتئين) داشته باشد، احتمالاً باعث ترشح انسولين بيشتر می‌شود. در نتيجه، ممكن است به برداشت بيشتر گلوكز در هر نوع فعاليتی كه انجام می‌دهند يا از سيستم هوازی انرژی می‌گيرد يا از طريق سيستم غيرهوازی يا تركيبی از آن دو سيستم. وظيفة مربی ابتدا آن است مشخص کند در رشته‌ای كه تدريس می‌كند چه سيستمی بيشتر نقش توليد انرژی را دارد تا با توجه به آن برنامه تمرينی صحيحی را پیريزی کند.
وعده‌های غذايی يک ورزشكار
با در نظر گرفتن همه آنچه برای تغذیه پیش و پس از مسابقه و در حین آن توصیه شد، می‌توان گفت نمونه استاندارد وعده غذایی یک ورزشکار به این شرح است:
صبحانه
* شير كم چرب، آب‌ميوه، نان، مربا، نان تست با كمی كره، عسل، پنير كم چرب، كلوچه يا یک برش موز
ميان وعده
* نان تست با مربا، موز، عسل يا مربا، كلوچه ميوه‌ای، هويج، شير كم چرب، كشمش، برشتوک، ماست ميوه‌ای، ميوه‌های خشک، انگور يا شكلات
ناهار (وعده اصلی)
* برنج با گوشت كم چرب، ماهی، جوجه يا همبرگر كم چرب، گوجه فرنگی، قارچ، ذرت شيرين، پياز، سير، ماكارونی با پنير كم چرب، سبزی‌های متنوع، خشكبار، سالاد يا سبزی‌های پخته
شام (وعده سبک)
* سوپ سبزی به همراه نان، ماهی، سيب زمينی، پنير كم چرب، ذرت، گوشت كم چرب، جوجه، سالاد، عسل، نان تست به همراه ماكارونی و سس گوجه فرنگی، برنج يا سالاد
نظر شما